Iako smo tek odskoro i na Balkanu uočili transformaciju ponude proteinima obogaćene hrane, ova opsesija je obuzela zapadne zemlje daleko pre nas
akon uskršnjih praznika sadržaji novinskih članaka ili objava na različitim portalima obično nas zasipaju savetima kako vratiti liniju nakon prazničnog prežderavanja ili pak šta od kreativnih recepata primeniti kako bi se preostala količina uskršnjih jaja iskoristila na pravi način. Ovaj put utisak je da se svest o konzumaciji jaja promenila novom opsesijom proteinske dijete, jer eto proteina. Ovo zato svakako neće biti tekst o receptima sa kuvanim jajima. Ali o gubljenju kilograma mogao bi biti, i to ne iz ugla stručnog nutricioniste, već radoznalog lekara i naučnika sa pitanjem: da li je ovakva ishrana još jedan marketinški trend, povoljan period za zaradu svih proizvođača ishrane i dodataka ishrani koji mogu ubaciti protein makar i samo u naziv proizvoda, ili u dijeti zaista ima nešto korisno.
Tim, već agresivnim, nametanjem proteinskih prehrambenih proizvoda u prodavnicama, ili proteinskih obroka u jelovnicima modernih restorana, pa i proteinskih slatkiša, šejkova i kafa, nameće se pitanje: da li unosimo dovoljno proteina, i kako to do sada nismo prepoznali kao prioritet? Međutim ovo pitanje proizvodi vrlo jednostavan odgovor. Ako ste zabrinuti za količinu unosa proteina u vašoj dijeti, onda je skoro sigurno da ga jedete sasvim dovoljno. I eto prvog paradoksa opisanog trenda. Nije li apsurdno hranu već bogatu proteinima, poput sira i jogurta, prodavati u proteinski obogaćenoj verziji?
Činjenica je da je za mnoge ljude protein postao eliksir zdravlja i univerzalno korisnog stila života. Zato se i pored najbolje namere i svih blagodeti ove ishrane često upada u marketinšku zamku. Sad na meniju nemamo tuna salatu već “tuna salatu sa visokim sadržajem proteina”, piletina u kari sosu postaje “full pile i proteinski obrok”, dok omlet sa sirom i slaninom postaje “proteinski doručak”. Dakle, i do sada smo na raspolaganju imali slične namirnice. Jedino su dodaci manje-više izbačeni. Oni “samo” dodaju ukus, a kome to treba?
I zaista, osvrćući se na tri osnovna elementa u ishrani: proteine, masti i šećere, prethodnim dugogodišnjim dvosmislenim preporukama o unosu ugljenih hidrata i masti razvile su se brojne predrasude. Izuzev što se pokazalo da bez ugljenih hidrata možemo preživeti, ispostavilo se i da je unos određenih oblika ugljenih hidrata i masti štetan. Da li su onda na tromeđi oznaka namirnica: “nizak procenat masti”, “nizak procenat šećera” i “bogato proteinima” proteini ostali kao jedini džoker modernog stila ishrane?
Premda smo tek odskoro i na Balkanu uočili transformaciju ponude proteinima obogaćene hrane, “proteinomanija” je obuzela zapadne zemlje daleko pre nas. Pre skoro dve decenije, 2005. godine, dva biologa, Dejvid Raubenhajmer i Stiven Simpson, izneli su “hipotezu proteinske poluge”, opisujući protein kao potencijalnu kariku koja nedostaje u modernoj krizi gojaznosti. Jer uprkos tome da se od šezdesetih godina prošlog veka apsolutni nivo proteina koji konzumira prosečan stanovnik neke zapadnjačke zemlje nije promenio, drastično se promenio odnos proteina u odnosu na ostale makronutrijente u našoj ishrani. Vrlo je moguće zato da je naša zbunjujuća opsesija proteinima zapravo simptom većeg problema: ako se osećamo kao da ne jedemo dovoljno proteina, moguće je da zapravo sve ostalo jedemo previše. U prilog opsesiji, 2017. godine Google je zabeležio 64 miliona pretraga uključujući reč “protein”. Godine 2019, jedan od proizvođača instant žitarica u Velikoj Britaniji, ispitujući tržište, došao je do podatka da čak 50% potrošača traži dodatak proteina u svojoj ishrani.
Reč protein potiče od starogrčkog izraza protos, što znači prvi. Davne 1838. godine holandski naučnik Mulder prvi put uveo je ovaj termin u upotrebu i predložio ga kao ključnu supstancu organizama životinjskog sveta. Biološki nagon za proteinima je toliko jak da cvrčak koji oseća nedostatak proteina pribegava kanibalizmu. Kada skakavcu nedostaje proteina, on istraži različite izvore hrane kako bi popravio ravnotežu. Ljudi pak nisu ni nemilosrdni kao cvrčci, najčešće ni razboriti kao skakavci. U nedostatku proteina, a ponudi hrane bogate ugljenim hidratima i mastima, ljudi će se prejedati upravo u potrazi za nevidljivim proteinima. Raubenhajmer i Simpson napisali su 2012. godine u svojoj knjizi “Priroda ishrane” da tzv. razređivanje proteina u ishrani velikim količinama masti i ugljenih hidrata dovodi do očekivane prekomerne potrošnje. Drugim rečima, gojaznost može predstavljati realnu glad tela za esencijalnim nutrijentom.
Proteini čine gradivne elemente našeg tela neophodne za rast, razmnožavanje i izgradnju i funkciju kostiju, hrskavice, mišića, krvi, kože, enzima, hormona i vitamina. Zgrušavanje krvi, održavanje ravnoteže tečnosti i imunski odgovor ne bi bili mogući bez ovog makronutrijenta. Proteini su pak sačinjeni iz aminokiselina. Uprkos tome što naš organizam može sam da proizvede neke od neophodnih aminokiselina, tzv. neesencijalne, postoji čak devet njih koje naša tela isključivo stiču ishranom. One se zovu esencijalne aminokiseline. Tako će npr. dete sa deficitom vitalnih proteina u prvih pet godina života patiti od zaostajanja u razvoju i pothranjenosti, pojave uobičajeno prisutne u nerazvijenim i siromašnim zemljama. Proteini sa pomenutim esencijalnim aminokiselinama se mogu dobiti i iz biljnih i iz životinjskih izvora: mesa (naročito piletina, ćuretina, govedina i svinjetina), jaja (sadrže sve esencijalne aminokiseline), mlečnih proizvoda, zatim ribe poput lososa, tunjevine i skuše, orašastih plodova (badem, lešnik, orah, kikiriki, čia semenke, seme bundeve, suncokretovo seme, puter od kikirikija), određenih žitarica kao što su soja i kinoa, te pasulja i edamamea. Za razliku od namirnica životinjskog porekla, biljni izvori proteina ne mogu zadovoljiti potrebe za svim esencijalnim aminokiselinama.
Za prosečnu odraslu osobu, preporučeni unos proteina iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Za osobu koja ima 75 kg to je 60 grama proteina dnevno. Prema podacima, mnogima od nas ne samo da proteini ne nedostaju, već većina unosi mnogo više od preporučenog minimuma. Prosečna žena konzumira između 70 i 77 grama dnevno, dok muškarac unosi 102 do 111 grama, što je 15 do 45 procenata više nego što je većini od nas potrebno prema trenutnim smernicama. Zato je važnija dilema kako unosimo proteine i šta još unosimo osim proteina, a ne da li ih unosimo dovoljno. Takođe treba istaći da fizička aktivnost, uzrast i stanje trudnoće ili dojenja zahtevaju povećanje unosa iznad preporučenog minimuma, ali je pitanje postavljanja maksimalne granice i dalje nedefinisano, pa i kontroverzno. Granica od 2 g po kilogramu zasada je jedna od često pominjanih. Od 50. godine pa nadalje progresivno se gube mišići te potrebe za proteinima postaju sve veće. Ironija, upravo u tim godinama apetit progresivno opada. Dodatno, značajan procenat starije populacije sebi ne može priuštiti hranu bogatu proteinima.
Mnogo češće, ipak, visokoproteinska dijeta vezuje se za način postizanja gubitka težine. Ovo svakako obavezuje na restrikciju unosa ugljenih hidrata i masti. Tako se postiže neophodna kalorijska vrednost i osećaj sitosti. Modulacija sitosti uključuje više metaboličkih puteva. Na primer, unos proteina aktivira kompleksne signale, oslobađaju se peptidni hormoni iz gastrointestinalnog trakta i aminokiseline u krvi, a metabolički hormoni mozgu prenose informacije o energetskom statusu. Tako dugotrajno uzimanje velikih količina proteina smanjuje ukupan unos hrane, time i telesnu težinu i telesnu masnoću.
Najznačajnija kontraindikacija za visokoproteinsku dijetu obuhvata bubrežne bolesti usled umanjenih kapaciteta da se razgrađeni proteini oslobode iz tela. Za zdravu populaciju, najveću opasnost kod unosa previše proteina je ukupna neravnoteža u ishrani te manjak unosa kalorija i vlakana usled restrikcije unosa ugljenih hidrata i masti. Za oštećenje bubrega, podaci su još uvek nekonzistentni. Premda se skoro obavezno upozorava na ovaj rizik kada je u pitanju dugoročni način ove ishrane, metaanaliza autorke Michaela Devries-Aboud, koja je analizirala 28 naučnih radova objavljenih između 1975. i 2016. godine koji su obuhvatili 1300 ispitanika, ipak nije našla dokaze da unos proteina viši od 1,5 g po kilogramu telesne težine dovodi do oštećenja rada bubrega.
Za kraj, jedan od možda najefikasnijih predloga kako da koncentrišemo proteine u ishrani jeste održavanje nivoa proteina konstantnim uz istovremeno smanjenje masti, šećera i drugih lako svarljivih ugljenih hidrata. Problem je što se šećer sipa u sve, od hleba do sosova, pa ovo rešenje zahteva radikalno restrukturiranje kompletnog prehrambenog okruženja. Poslednjih 60 godina naša ukupna potrošnja kalorija porasla je za više od 10%. Problem je, međutim, što proteinima danas nadoknađujemo manji deo unetih kalorija nego ranije, a to onda znatno povećava disbalans između proteina sa jedne, i ugljenih hidrata i masti sa druge strane. Upravo taj mali pad procenta unosa proteina tokom poslednjih decenija može imati ogroman uticaj na ponašanje u ishrani, terajući nas na prejedanje. Očigledno je dakle da problem moderne ishrane nesumnjivo postoji, ali i da se iza trenutne propagande o proteinima krije jezgro istine. Visokoproteinskom dijetom bezbedno se mogu izgubiti kilogrami. Deficit proteina sa druge strane deo je izuzetno složenog problema, te ako se vratimo na pitanje sa početka priče: „Da li unosim dovoljno proteina?”, najverovatnije je da je ovo pitanje postavljeno od strane pogrešnih osoba. Ključ nije samo u proteinima, već je on u ravnoteži.
velikeprice.com
